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Os 25 Superalimentos mais Saudáveis para as Mulheres (2018)

Postado por All Nuts - 09/03/2018 10:03:56
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Você gosta de comer, mas também adora se sentir bem, não é mesmo? É possível fazer as duas coisas  sabendo escolher os alimentos certo. Estes alimentos vão deixar as mulheres mais inteligente, magra e forte. Então, comece a ler (e a comer) para se tornar uma super você!

 

Superalimentos para super mulheres!

Nós vamos tornar essa tarefa fácil para você com esse guia contendo os 10 melhores superalimentos para mulheres. Eles foram selecionados de acordo com seus benefícios, desde a construção óssea, aumento de energia, queima de gordura até o combate de doenças.

O que é ainda mais delicioso: você pode tornar estes alimentos ainda mais poderosos e saudáveis se combiná-los - um café da manhã bom para o seu coração, um jantar que combate o câncer, um lanche que ajuda a manter o seu intestino tranquilo e a sua mente afiada. Além disso, adicionamos à esta lista 15 dicas de alimentos deliciosos e cheios de nutrientes.

 

Você já deve estar curiosa, vamos começar...

 

1) Salmão Selvagem

O salmão selvagem está lotado com dois tipos de ômega-3 saudáveis para o coração, incluindo DHA, um ácido graxo essencial para ter uma gravidez saudável.

O ômega-3 também estimula o humor, combate a depressão e pode proteger contra a doença de Alzheimer e câncer. Adicione a proteína magra e a vitamina D (um nutriente crítico que muitas mulheres têm deficiência) do salmão, e você terá um alimento quase perfeito.

Quanto você precisa: é recomendado pelo menos duas porções de um peixe gordo como o salmão por semana. Caso você não encontre este peixe fresco, salmão selvagem enlatado também é uma opção.

 

2) Mirtilos

Se as bagas são os tesouros nutricionais, os mirtilos são as joias da coroa. Eles são realmente um dos melhores alimentos antienvelhecimento da natureza. Pesquisas sugerem que estas pequenas joias não apenas ajudam a evitar a perda de memória, mas também podem melhorar as habilidades motoras e ajudar a diminuir a pressão sanguínea. Outra razão para amá-los: são ricos em antioxidantes que ajudam a combater rugas.

Quanto você precisa: consuma 1/2-1 xícara por dia de qualquer tipo de baga, mas tente misturar o máximo possível de mirtilos.

 

3) Aveia

Todos nós sabemos que a aveia pode ajudar a reduzir o colesterol. Agora os cientistas dizem que a aveia, rica em fibra solúvel e insolúvel, também é boa para te ajudar a se sentir saciada e a controlar o peso. Elas mantêm o seu sistema funcionando regularmente.

Que tipo de aveia você deve escolher? Se você está fazendo mingau de aveia, os flocos de aveia levam mais tempo para cozinhar do que o farelo de aveia, mas possuem mais fibra. Se você está sempre correndo de manhã, a opção instantânea também funciona.

Quanto você precisa: adicione a aveia (e outros grãos integrais) à sua dieta ao longo do dia. É recomendado 25 a 30 gramas de fibra dietética por dia - que é cerca de 6 vezes a quantidade de fibra em uma porção média de aveia.

 

4) Brócolis

Este humilde vegetal é um campeão graças a uma pesquisa que sugere que as substâncias químicas em vegetais crucíferos, especialmente o brócolis, podem ajudar a prevenir o câncer de mama, combatendo o excesso de estrogênio.

Rico em vitamina C e uma boa fonte de vitamina A, o brócolis ajuda você a se sentir saciada com menos de 30 calorias por porção. Além disso, este vegetal também contém fibra, folato (ácido fólico), cálcio, ferro e potássio. Cozido ou cru, o brócolis oferece um pacote completo de nutrientes.

Quanto você precisa: coma duas ou mais porções de meia xícara de brócolis cozidos por semana.

 

5) Nozes

Proteína, fibra, vitaminas, minerais e ômega-3 - o que mais precisamos dizer? Comer apenas um punhado de nozes por dia pode te ajudar a reduzir o colesterol, aumentar o poder do cérebro, dormir melhor, lidar com o estresse, prevenir doenças cardíacas, combater o câncer e muito mais.

Quanto você precisa: consuma diariamente 28 gramas (cerca de 6 nozes).

 

6) Abacate

Sim, eles são ricos em gordura. Mas, neste caso, isso não é ruim. Os ácidos graxos monoinsaturados são saudáveis para o coração e estão presentes no abacate, podendo realmente te auxiliar a perder gordura da barriga, um fator de risco de doenças cardíacas e de até mesmo alguns problemas de fertilidade.

O abacate também possui quantidades elevadas de potássio, magnésio, folato, proteína e vitaminas B6, E e K. Adicione esteróis a este alimento de fibra e que ajuda a reduzir o colesterol, e você terá um alimento rico em nutrientes.

Quanto você precisa: limite-se a 1/4-1/2 abacate por dia.

 

7) Feijões Vermelhos

Os feijões de qualquer tipo são os reis da nutrição. Mas os feijões vermelhos entraram na nossa lista por várias razões: eles são ricos em antioxidantes e lotados de proteínas, folato, minerais e fibras, incluindo amido resistente.

Amido resistente parece ter vários benefícios importantes, aumentando a capacidade do corpo de queimar gordura, te fazendo se sentir saciada, controlando o açúcar no sangue e até mesmo reduzindo o risco de câncer.

Quanto você precisa: consuma 3 xícaras de feijão cozido por semana. Preocupada com os gases? Vá aos poucos. Comece com uma colher de sopa de feijão por dia e dobre a quantidade a cada semana.

 

8) Iogurte Grego

Nós amamos sua textura grossa, cremosa e sabor forte. Mas quando se trata de iogurte, há muitas mais razões pelas quais você deve optar pelo grego. Ele é rico em cálcio e bom para os ossos. Na verdade, uma porção fornece cerca de 1/4 das do valor diário recomendado de cálcio para uma mulher e a opção sem gordura possui o dobro de proteína do iogurte comum.

O iogurte grego sem gordura também é rico em probióticos - micro-organismos vivos que podem ajudar a aliviar a síndrome do intestino irritável, uma condição que afeta principalmente mulheres. E mesmo que as provas sejam inconclusivas, alguns especialistas dizem que os probióticos ajudam a aumentar a imunidade - uma vantagem valiosa durante a temporada de gripe.

Quanto você precisa: consuma pelo menos 3 porções de alimento à base de leite por dia. O iogurte grego sem gordura é uma opção saudável de lactose.

 

9) Azeite de Oliva

Nenhuma lista estaria completa sem este óleo maravilhoso. Um alimento clássico da dieta mediterrânea, o azeite de oliva tem sido relacionado à saúde do coração e longevidade. Mas cada vez mais evidências demonstram que o azeite de oliva também pode ser bom para o seu cérebro. Um estudo da Universidade de Columbia sugere que aderir a uma dieta mediterrânica não apenas irá te proteger contra a doença de Alzheimer, mas também ajudar com degeneração cognitiva.

E isso não é tudo: resultados de um estudo de 2008 na Espanha sugerem que substâncias presentes no azeite de oliva extravirgem parecem combater certos tipos de câncer de mama. Quer ter mais deste óleo saudável na sua dieta? Substitua algumas gorduras por azeite de oliva: use-o com pão no lugar da manteiga e no lugar de óleos de cozinha menos saudáveis.

Quanto você precisa: tenha duas colheres de sopa por dia. Ele pode diminuir o risco de doenças cardíacas.

 

10) Chocolate Amargo

Rico em antioxidantes que protegem o coração, o chocolate amargo pode ajudar a reduzir o risco de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas, e está carregado com magnésio, manganês, cobre, zinco e fósforo - todos importantes para manter ossos fortes.

Estudos sugerem que o chocolate também pode ajudar a hidratar a pele, reduzir a pressão arterial e aguçar o pensamento.

Quanto você precisa: coma apenas 6 gramas por dia. E não se esqueça de optar pelas versões com pelo menos 70% de cacau.

 

E para complementar:

 

11) Amêndoas

As amêndoas reduzem o colesterol e podem te ajudar a perder peso. De fato, em um estudo, participantes que adicionaram amêndoas a uma dieta de baixa caloria foram mais eficientes em perder peso e mantê-lo.

 

12) Chá Verde

Esta bebida 5 estrelas pode combater o câncer e doenças cardíacas, além de ajudar a prevenir a demência, diabetes e acidente vascular cerebral. Ela hidrata como água, por isso ajuda a combater a fadiga.

Bônus: beba 4 xícaras por dia e você irá aumentar a sua queima de calorias em 80 calorias.

 

13) Grãos de Soja

São uma excelente fonte vegetariana de proteína. E consumir quantidades moderadas de alimentos naturais de soja pode diminuir o risco de câncer de mama e manter os ossos fortes após a menopausa.

 

14) Uva-passa

Eis um ótimo lanche com carboidratos que aumenta a energia, além de fornecer fibra, ferro e vitamina C. É verdade que as uvas-passas são ricas em açúcar natural, mas seus fitoquímicos especiais ajudam a combater a cárie dentária.

 

15) Batatas Doces

Rica em antioxidantes que combatem o câncer, a batata doce está cheia de carboidratos que aumentam a energia, além de fibra, vitaminas, manganês e potássio.

 

16) Kiwi

Esta pequena fruta contém cerca de 70 miligramas de vitamina C - mais do que uma laranja e apenas 5 miligramas a menos do que a recomendação diária desta vitamina para as mulheres. Algumas pesquisas relacionam a vitamina C a uma visão melhor, a menores riscos de câncer e a uma melhor saúde do coração.

Consuma em fatias ou misture com bananas para uma salada de frutas rica em potássio. O azedo do kiwi complementa o sabor maduro das bananas. Ou simplesmente corte um kiwi pela metade e consuma a fruta com uma colher.

 

17) Cogumelos

Escolha o tipo de cogumelo de acordo com a sua preferência de sabor - todos são super saudáveis!

Consuma o cogumelo seco refogados no azeite de oliva e o utilize substituindo a carne nos hambúrgueres ou panquecas. Ou simplesmente fatie alguns cogumelos crus, adicione salsa picada, suco de limão e azeite de oliva para um acompanhamento simples.

 

18) Framboesas

As framboesas são a principal fonte de elagitanino, um tipo de antioxidante que pode ter efeitos anticancerígenos. Eles também são uma boa fonte de vitamina K, que ajuda a aumentar a densidade mineral óssea, reduzindo o risco de fraturas.

Uma xícara de framboesa tem 8 gramas de fibra, uma grande ajuda em direção aos 25 gramas de fibra por dia que as mulheres precisam para se protegerem contra o câncer de cólon, distúrbios digestivos e doenças cardíacas.

 

19) Tomates

Não há como vencê-los como uma fonte de licopeno, um poderoso antioxidante que pode ajudar a proteger contra o câncer de colo do útero e de mama. O licopeno presente nos tomates age como um protetor solar.

Ao consumi-los cozidos, é possível quadruplicar a proteção contra os raios UV na sua pele. E os polifenóis nos tomates diluem seu sangue naturalmente, ou seja, são nutrientes benéficos para o seu coração. Cozinhe-os com brócolis para ter ainda mais vantagens para a sua saúde.

 

20) Melancia

Apenas 1 xícara de melancia oferece mais de duas vezes a quantidade de licopeno (7,8 miligramas) presente em um tomate fresco. E a melancia oferece quantidades saudáveis de vitaminas A e C, e tem apenas 40 calorias por xícara.

 

21) Sementes de Abóbora

Se o seu chocolate amargo favorito melhora o seu humor, mas você odeia a gordura e calorias que ele tem, experimente um punhado de sementes de abóbora. Elas são uma boa fonte do aminoácido triptofano, que levanta o humor.

Dica: Compre sementes de abóbora em grandes quantidades e adicione-as a saladas e sopas. Ou adicione sementes cruas e sem sal por cima de muffins antes de assá-los.

 

22) Ovos

Desmerecidos por muito tempo, ovos são uma proteína de alta qualidade que é rica em vitaminas D e A e possui baixo teor de gordura saturada.

Eles também têm colina, que está tendo bastante atenção recentemente por causa de sua importância na função cerebral e fornecem dois tipos de carotenoides essenciais para que você tenha uma visão saudável.

 

23) Carne Bovina

O zinco presente na carne magra pode ajudar a melhorar a imunidade, enquanto seu alto teor de ferro combate a fadiga e anemia causada pela deficiência de ferro.

 

24) Quinoa

Uma excelente fonte de proteína, a quinoa também é rica em minerais que reforçam os ossos, como cobre, fósforo, ferro e magnésio. Além disso, é uma boa fonte de manganês.

 

25) Lentilhas

Uma grande fonte de energia, as lentilhas fornecem proteínas, fibras e antioxidantes.

Você conhecia os benefícios destes alimentos? O que achou deste artigo? Deixe a sua opinião nos comentários e compartilhe essas dicas incríveis com suas amigas!

 

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Dr. Paulo Barreto @drpaulobarreto