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Como Incluir Carboidratos Saudáveis em Sua Dieta

Postado por All Nuts - 02/02/2018 04:02:39
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Se você conta carboidratos obsessivamente, temos uma boa notícia pra você! Isso provavelmente não é necessário, se você consome os alimentos corretos. Pesquisas recentes sugerem que a resposta para a obesidade e doença metabólica se encontra no tipo de carboidrato que nós comemos, ao invés da quantidade. Continue lendo para descobrir os segredos de um consumo correto de carboidratos e quais deles devem constituir a maior parte da sua dieta!

 

Então o que está acontecendo?

 

Como os carboidratos são vistos na sociedade?

A mídia e a comunidade científica estão constantemente mudando suas opiniões sobre qual macronutriente (proteína, carboidrato ou gordura) está nos tornando gordos. “Se isso se encaixa nos seus macros” é um mantra comum entre indivíduos da comunidade de levantamento de peso e musculação. Enquanto isso, “especialistas” em perda de peso apontam para o total de “calorias entram, calorias saem” como a resposta para saúde.

No espectro de carboidratos, você tem pessoas que comem bastante carboidratos (porém evitam gordura a todo custo), aqueles que reduzem tanto a ingestão de carboidratos que entram no processo de cetose, e muitos outros entre esses extremos.

Uma hipótese recente sugere que carboidratos densos e acelulares (colabore comigo; eu vou definir isso em breve) encontrados em alimentos processados podem contribuir para a nossa epidemia das doenças crônicas modernas. Os pesquisadores propuseram que alimentos com alta densidade de carboidratos promove uma microbiota inflamatória, levando à resistência à leptina, síndrome metabólica e obesidade. Nesse artigo, vamos dividir isso e ver como podemos utilizar essas informações.

 

carboidratos-saudaveis

 

Resistência à leptina e seu papel na obesidade

Leptina é um mediador de regulação a longo-prazo do balanço energético. É secretada pelo tecido adiposo e por sinais para o cérebro: “Ei, nós temos reservas de energia suficientes!”. Isso suprime a ingestão de alimentos, e portanto, induz a perda de peso.

Porém, a maioria dos humanos obesos não possuem problema em secretar leptina. Ao invés disso, eles possuem resistência à leptina, quando o corpo desenvolve uma sensibilidade diminuída ao hormônio. Similar à resistência à insulina, a superexposição crônica ao hormônio leptina resulta em diminuição da sensibilidade de receptores de leptina ao hormônio leptina circulante. Para compensar, o corpo produz mais leptina, quase como se “gritasse” ao cérebro e outras partes do corpo que não está respondendo ao sinal do hormônio. Enquanto isso, a pessoa não recebe o sinal de supressão de ingestão de alimentos e continua a se alimentar.

Então, o que causa resistência à leptina? Estudos sugerem que a inflamação pode danificar o hipotálamo, o centro do cérebro que recebe o sinal primário pela leptina e suprime a ingestão de alimentos. A inflamação pode surgir de várias fontes, mas a dieta e a microbiota intestinal tendem a ser as fontes primárias em países em desenvolvimento. Na próxima seção, vamos dar uma olhada nos níveis de leptina de populações ancestrais e como eles se comparam ao consumidor típico de uma dieta ocidental.

 

Comparação entre dietas ocidentais e dietas ancestrais

Nós podemos aprender muito observando as dietas de populações que comem mais dietas ancestrais. Muitas delas possuem composições de macronutrientes similares à dieta ocidental, ainda assim possuem uma ausência virtual de doenças características da sociedade ocidental.

Por exemplo, os ilhéus Kitavan da Melanésia vivem como horticultores, com pouco acesso à alimentos ocidentais. Carboidratos compõem 60 a 70% da ingestão de energia deles, muito disso advindo de frutas ou tubérculos com um índice glicêmico bem alto.

O seu consumo de gordura saturada também é alto. Ainda assim, apesar da óbvia similaridade entre as dietas Kitavan e ocidental na composição de macronutrientes e índice glicêmico, Kitavans possuem níveis de insulina em jejum e glicose sanguínea ainda menores que os níveis considerados saudáveis nas populações ocidentais.

Eles também possuem níveis menores de leptina e uma ausência virtual de diabetes, aterosclerose e excesso de peso. Essas pessoas não são apenas geneticamente superiores: os habitantes da ilha que partem para o continente e começam a se alimentar de uma dieta ocidental, rapidamente desenvolvem excesso de peso.

Similarmente, quando mantêm um estilo de vida tradicional, os caçadores-coletores Ache do Paraguai e os povos Shuar da Amazônia são magros e possuem baixas concentrações de leptina. Entretanto, as populações de caçadores-coletores que transitam para uma dieta ocidental desenvolvem doenças metabólicas ocidentais. Manter altos níveis de atividade física apenas fornece um pequeno grau de proteção.

 

carboidratos-simples-e-complexos

 

Dietas paleolíticas prevalecem em ensaios clínicos randomizados

Em geral, a ausência de grãos e carboidratos refinados nas populações caçadoras-coletoras resulta em incidências incrivelmente baixas de doenças ocidentais, como obesidade e síndrome metabólica. Mas e no mundo ocidental? Muitos de nós têm adotado a dieta paleolítica moderna em uma tentativa de restaurar a nossa saúde. Mimetizar a dieta dos nossos ancestrais tem benefícios comprovados?

Absolutamente. Enquanto substituir grãos refinados por grãos integrais resulta em apenas modestas melhoras na saúde, remover grãos todos de uma vez e adotar a dieta paleolítica melhora a saúde de maneira geral. Doze semanas em uma dieta paleolítica com ingestão irrestrita de alimentos reduziu os níveis de leptina em 31% e ingestão calórica em 20 a 30%. Em outro estudo, a dieta paleolítica resultou em ótimas reduções de peso e da circunferência da cintura quando comparada à dieta mediterrânea ou à dieta para diabetes e intolerância à glicose normalizada em diabetes tipo 2.

 

dieta-paleolítica

 

O papel da inflamação crônica na obesidade e na doença metabólica

A obesidade é incrivelmente reconhecida como uma condição caracterizada por inflamação sistêmica de baixo grau que comumente se inicia no intestino. Inflamação gastrointestinal precoce, alterações na microbiota intestinal e aumento da permeabilidade gastrointestinal (intestino solto) precedem.

Um intestino permeável permite que bactérias e componentes das paredes celulares de bactérias, como lipopolissacarídeos (LPS), atravessem a barreira intestinal, o que é chamado de “endotoxemia metabólica”. Esse influxo de toxinas bacterianas para a corrente sanguínea lança uma resposta imune e inflamatória que desconfia-se ser o maior mecanismo na patologia da obesidade.

Além disso, a microbiota de indivíduos obesos mostra expressões alteradas de genes bacterianos envolvidos no metabolismo de carboidratos, lipídios e aminoácidos. Alterações microbianas no trato gastrointestinal superior podem resultar em resistência à leptina no nervo vago, reduzindo a sinalização de saciedade. Veremos na próxima seção como a densidade de carboidratos pode levar à essas alterações microbianas e inflamação intestinal.

 

Densidade de carboidratos

Nem todos os carboidratos são criados da mesma maneira. A quantidade de carboidratos presente em 100 gramas de alimento é referida como a densidade de carboidratos de um alimento e não necessariamente se correlaciona com o índice glicêmico.

Alimentos vegetais celulares possuem baixa densidade de carboidratos comparados aos alimentos ocidentais. Tubérculos radiculares, frutas, folhas e caules armazenam seus carboidratos como parte de células vivas com paredes de fibra. Acredita-se que essas células permanecem intactas durante o cozimento. O fato de carboidratos serem armazenados dentro de células significa que a densidade máxima de carboidratos que elas podem ter é em torno de 23%

Em contraste, farinha, açúcar e grãos estão entre os alimentos mais comumente consumidos na dieta ocidental e são considerados carboidratos “acelulares”, o que significa que eles não possuem células intactas. Alimentos processados feitos a partir desses ingredientes podem ter uma densidade elevada de carboidratos, tão alta quanto 75%. Isso leva à uma diferença dramática na pasta de alimentos e ácido estomacal que chegam ao intestino.

Nós podemos facilmente imaginar como a concentração aumentada de carboidrato pode levar ao super crescimento de bactérias intestinais no intestino delgado, disbiose do intestino e, por fim, resistência à leptina e obesidade. A inflamação causada por alterações na microbiota intestinal pode causar danos ao hipotálamo e às terminações nervosas aferentes, induzindo a resistência à leptina. Sem a leptina para diminuir a ingestão de alimentos, o comer excessivo e o ganho de peso são altamente prováveis.

 

densidade-de-carboidratos

 

 

Então o próximo passo é

 

Coma alimentos de verdade

Espero que essa pesquisa tenha ajudado a convencê-lo que a qualidade da comida supera a quantidade. Aqui estão alguns dos principais tópicos para lembrar:

 

  • 1. Composição de macronutrientes é importante, mas a qualidade desses macronutrientes e o contexto em que são encontrado são muito mais. Nossos ancestrais variavam de uma ingestão tão pequena quanto 8% das calorias de carboidratos à tão alta quanto 70%, com poucos problemas de saúde. Apenas quando introduziam alimentos refinados do ocidente é que desenvolviam doenças metabólicas.

 

  • 2. Dietas pobres em carboidratos são de alguma forma efetivas em atingir a perda de peso porque elas tendem a reduzir carboidratos acelulares, mas se um indivíduo ainda está comendo o suficiente para produzir uma microbiota inflamatória, ele pode estagnar na perda de peso.

 

  • 3. Até pequenas quantidades de açúcar ou grãos refinados podem levar à uma microbiota inflamatória e resistência à leptina. A saúde dos povos ancestrais tende a ser muito sensível à pequenas influências dos alimentos ocidentais. Isso significa que a regra popular do 80-20 pode não funcionar para muitas pessoas se esses 20% forem de carboidratos densos o suficiente para causar disbiose.

 

  • 4. Foque em alimentos integrais e frescos que são minimamente processados e possuem seus carboidratos envoltos em compartimentos celulares. Esses alimentos não irão apenas conter menor densidade de carboidratos, mas também serão provavelmente acompanhados por uma grande variedade de micronutrientes.

 

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Boa sorte e nos conte sobre a sua experiência! 

 

O que achou deste artigo? Ele te ajudou a ter uma dieta saudável? Você tem mais alguma dica para nos contar? Então não se esqueça de deixar a sua opinião nos comentários e compartilhar com seus amigos!

 

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