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27 Dicas Nutricionais Baseadas em Evidências Científicas (2018)

Postado por All Nuts - 10/07/2018 02:07:54
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Atualizado em 10/07/2018

Há bastante confusão quando se trata de saúde e nutrição. Muitas pessoas frequentemente têm opiniões opostas quanto à algumas questões. Apesar disso, existem algumas coisas que são bem apoiadas por pesquisas. Aqui estão 27 dicas que são realmente baseadas em ciência. Descubra quais são essas dicas que podem ajudar em seu dia a dia!

 

Vamos começar com uma básica...

 

1. Evite bebidas açucaradas

Bebidas a base de açúcar são uma das coisas mais "engordativas" que você pode colocar dentro do seu corpo. Isso porque as calorias líquidas de açúcar não são registradas pelo cérebro da mesma forma que as calorias presentes em comidas sólidas.

Por essa razão, quando você bebe um refrigerante por exemplo, você acaba ingerindo maior quantidade total de calorias.

Bebidas açucaradas estão fortemente associadas com obesidade, diabetes tipo 2, doença cardíaca e vários tipos de problema de saúde.

Mantenha em sua mente que suco de frutas de caixinha são quase tão ruins quanto a refrigerantes nesse sentido. Eles contêm a mesma quantidade de açúcar e as pequenas quantidades de antioxidantes presentes não diminuem os efeitos nocivos do açúcar.

 

2. Coma castanhas

Apesar de conter alto teor de gordura, as castanhas são incrivelmente saudáveis e nutritivas. Elas são carregadas de magnésio, vitamina E, fibra e vários outros nutrientes.

Estudos apontam que castanhas podem te ajudar a perder peso e também à combater diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Além disso, aproximadamente 10-15% das calorias contidas em castanhas não são absorvidas pelo corpo e algumas evidências sugerem que elas podem acelerar o metabolismo.

Em estudos recentes, foi mostrado que amêndoas aumentaram a perda de peso em 62% quando comparadas à carboidratos complexos.

nozes-e-castanhas

 

3. Evite alimentos processados

A inserção dos alimentos processados na dieta é a maior razão para o mundo estar cada vez mais doente do que antigamente.

Esses alimentos foram criados para ser “super gratificantes”, então enganam o seu cérebro para comer mais do que o necessário, inclusive levando ao vício em algumas pessoas.

Além disso, eles possuem poucas fibras, proteínas e micronutrientes, e alto valor de ingredientes considerados não saudáveis, como açúcar e grãos refinados.

 

Acredite ou não...

 

4. Não tenha medo do café

Café tem sido demonizado injustamente. A verdade é que ele é realmente muito saudável.

Café é rico em antioxidantes e estudos apontam que pessoas que consomem café vivem mais tempo e possuem menor risco de desenvolver diabetes tipo 2, doença de Parkinson, Alzheimer e várias outras doenças.

 

5. Coma peixes gordurosos

Praticamente todo mundo concorda que peixe é um alimento saudável. Isso é particularmente verdade para peixes gordurosos, como salmão, que contém grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3 e vários outros nutrientes.

Estudos mostram que pessoas que ingerem mais peixe possuem menores riscos de desenvolver vários tipos de doença, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão.

salmão

 

6. Durma o suficiente

A importância de obter sono de qualidade suficiente não pode ser enfatizada exageradamente. Isso pode ser tão ou mais importante quanto dieta e exercício.

Um sono pobre pode causar resistência à insulina, colocar os seus hormônios do apetite fora dos trilhos e reduzir sua performance física e mental.

Além do mais, é um dos mais fortes fatores de risco individuais para futuro ganho de peso e obesidade. Um estudo mostrou que pouco sono esteve ligado a um aumento de 89% no risco de obesidade em criança e 55% em adultos.

 

7. Cuide da saúde do seu intestino com probióticos e fibras

As bactérias do seu intestino, coletivamente chamadas de microbiota intestinal, são algumas vezes referidas como o “órgão esquecido”. Essas bactérias são incrivelmente importantes para todos os tipos de aspectos relacionados à saúde.

Uma interrupção nas bactérias do intestino está ligada a algumas das doenças crônicas mais sérias do mundo, incluindo obesidade.

Uma boa maneira de melhorar a saúde do intestino é ingerindo alimentos probióticos (como iogurtes e chucrute), tomar suplementos probióticos e comer bastante fibra, que está presente em alimentos como grãos, nozes e cereais. A fibra funciona como um combustível para as bactérias intestinais.

sementes e grãos

 

8. Beba muita água

Beber água suficiente pode ter inúmeros benefícios. Um fator importante é que beber água pode impulsionar a quantidade de calorias que você queima.

De acordo com estudos, a água pode impulsionar o metabolismo em 24-30% no período de uma hora a uma hora e meia, o que pode aumentar em 96 calorias queimadas se você beber 2 litros de água por dia.

O melhor momento para tomar água é meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que meio litro de água, 30 minutos antes de cada refeição, aumenta a perda de peso em 44%.

 

9. Não cozinhe demais ou queime a sua carne

Carne pode ser um alimento nutritivo e saudável da sua dieta. Possui alto teor de proteína e contém vários nutrientes importantes.

O problema ocorre quando a carne é cozinhada demais e queimada. Isso pode levar à formação de componentes prejudiciais que elevam o risco de câncer. Então coma sua carne, apenas não a cozinhe demais ou queime-a.

 

10. Evite luzes fortes antes de dormir

Quando somos expostos à luzes fortes durante a noite, nosso corpo automaticmente interrompe a produção do hormônio do sono, a melatonina.

Uma ideia interessante é usar um par de óculos âmbar que bloqueiam a luz azul, evitando que entre em seus olhos no início da noite.

Isso permite que a melatonina seja produzida como se o ambiente estivesse completamente escuro, te ajudando a dormir melhor.

 

11. Tome vitamina D3 se você não se expõe muito ao sol

Antigamente, a maioria das pessoas conseguiam vitamina D pelo sol. O problema é que, atualmente, as pessoas não se expõem tanto ao sol. Elas vivem onde não há sol, ou permanecem dentro de casa ou escritórios na maior parte do dia, ou utilizam protetor solar quando saem.

De acordo com algumas pesquisas, aproximadamente 40% da população possui deficiência dessa vitamina tão importante. Se a exposição adequada ao sol não é uma opção para você, então a suplementação de vitamina D tem sido apontada como benéfica para sua saúde.

Isso inclui aumento da saúde dos ossos, aumento da força, redução de sintomas de depressão e menor risco de câncer. Vitamina D também te ajuda a viver mais. Portanto, o ideal é ingerir alimentos que contenham vitamina D como, por exemplo, peixes, cogumelos e leite.

 

12. Coma frutas e vegetais

Frutas e vegetais são os alimentos saudáveis “padrões” por uma boa razão. Contêm bastante fibras prebióticas, vitaminas, minerais e todos os tipos de antioxidantes, alguns dos quais possuem efeitos biológicos potentes.

Estudos apontam que pessoas que comem mais frutas e vegetais vivem mais tempo e possuem menos risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e todos os tipos de doenças.

frutas-secas

 

13. Tenha certeza de comer proteína suficiente

Comer proteína suficiente é incrivelmente importante e muitos especialistas acreditam que a recomendação diária de ingestão é muito baixa. A proteína é particularmente importante para a perda de peso e trabalha via diversos mecanismos diferentes.

Uma alta ingestão de alimentos ricos em proteínas pode impulsionar o metabolismo significativamente, ao mesmo tempo que te faz sentir mais saciado, diminuindo a ingestão de calorias. Pode também diminuir o desejo por lanches à noite. Além disso, tem sido mostrado que comer bastante proteína diminui o açúcar sanguíneo e os níveis de pressão sanguínea.

 

14. Faça exercícios aeróbicos ou caminhadas

Realizar exercícios aeróbicos é uma das melhores coisas que você pode fazer para a sua saúde física e mental.

É particularmente efetivo em reduzir a gordura abdominal – o tipo prejudicial de gordura que se instala ao redor dos seus órgãos. A redução da gordura abdominal deve levar à grandes melhorias na saúde metabólica.

 

15. Não fume e beba com moderação

Se você é um fumante então dieta e exercícios são os menores dos seus problemas. Enfrente esse problema primeiro e depois de uma olhada no guia de alimentação saudável para iniciantes.

Se você decidir incluir álcool em sua vida, então o faça com moderação, e considere evitar completamente se você possui tendências ao alcoolismo.

 

16. Use azeite de oliva extra virgem (de boa qualidade claro!)

Azeite de oliva extra virgem é uma das gorduras mais saudáveis do planeta. É carregada de gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, além de antioxidantes poderosos que podem auxiliar no processo inflamatório.

O azeite de oliva possui muitos efeitos benéficos à saúde do coração e pessoas que o consomem possuem um risco muito menor de morrer por ataques cardíacos e acidente vascular cerebral (AVC).

 

17. Diminua o seu consumo de açúcares refinados

Açúcar refinado é um dos piores ingredientes da dieta moderna. Pequenas quantidades são permitidas, porém quando as pessoas ingerem grandes quantidades, isso pode causar estragos na saúde metabólica.

Uma elevada ingestão de açúcares está ligada à inúmeras doenças, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e várias formas de câncer.

Dê preferencia sempre para adoçantes naturais, pois além de eficientes são mais saudáveis. Além disso, são ótimos para auxiliar uma dieta balanceada ou para quem tem uma restrição alimentar.

adocantes-naturais

 

18. Não coma muitos carboidratos refinados

Nem todos os carboidratos são criados da mesma forma. Carboidratos refinados têm sido altamente processados e todas as suas fibras são retiradas no processo.

São pobres em nutrientes (calorias vazias) e podem ser extremamente prejudiciais. Estudos mostram que carboidratos refinados tem sido relacionados à comer demais e à inúmeras doenças metabólicas.

 

19. Não tenha medo de gorduras saturadas

A “guerra” contra gorduras saturadas foi um erro. É verdade que a gordura saturada eleva o colesterol, mas também aumenta o HDL-colesterol (o “bom”) e transforma o LDL-colesterol de pequeno para grande, o que está ligado à diminuição do risco de doenças cardíacas.

Novos estudos incluindo centenas de milhares de pessoas têm mostrado que não há nenhuma ligação entre o consumo de gordura saturada e doença cardíaca.

 

20. Arregace as mangas e levante coisas pesadas

Levantar peso é uma das melhores coisas que você pode fazer para aumentar a força do seu corpo e melhorar sua composição corporal.

Isso também leva à melhorias significativas na saúde metabólica, incluindo melhora da sensibilidade à insulina. A melhor estratégia é ir à uma academia e levantar pesos, porém realizar exercícios de peso corporal (funcional) pode ser tão efetivo quanto.

 

21. Evite gorduras trans artificiais

Gorduras trans artificiais são prejudiciais, criadas pelo homem, e fortemente ligadas à inflamação e doenças cardíacas. O melhor a fazer é evitá-las como se fossem uma praga.

 

22. Use e abuse das ervas e especiarias

Existem muitas ervas e especiarias incrivelmente saudáveis. Por exemplo, gengibre e açafrão possuem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios potentes, que levam a vários benefícios na saúde.

Você deveria fazer um esforço para incluir a maior quantidade de ervas e especiarias que conseguir. Muitas delas podem ter efeitos benéficos poderosos na sua saúde.

ervas-e-especiarias

 

23. Cuide dos seus relacionamentos

Relacionamentos sociais são incrivelmente importantes. Não só para o seu bem estar mental, como também para a sua saúde física.

Estudos mostraram que pessoas que estão mais próximas de amigos e família são mais saudáveis e vivem muito mais tempo que aqueles que não estão.

 

24. Acompanhe sua ingestão de alimentos de vez em quando

A única maneira de saber exatamente o que você está comendo é pesar seus alimentos e calcular sua dieta e nutrição. Isso é importante para saber quantas calorias você está comendo. Também é essencial para garantir que você está consumindo proteína suficiente, fibras e micronutrientes.

Estudos mostram que pessoas que acompanham sua ingestão de alimentos de alguma forma tendem a ter mais sucesso na perda de peso e em manter uma dieta saudável. Basicamente, qualquer coisa que aumente a consciência do que você está ingerindo é susceptível de ajudar no seu sucesso.

 

25. Livre-se do excesso de gordura abdominal

Nem toda a gordura corporal é igual. É principalmente a gordura na sua cavidade abdominal que causa problemas. Essa gordura se aloja ao redor dos órgãos e está fortemente associada à doenças metabólicas.

Por essa razão, o tamanho da sua cintura pode ser um marcador mais forte da sua saúde do que o número na balança. Cortar carboidratos, ingerir mais proteína e comer bastante fibra são todas excelentes maneiras de se livrar da gordura abdominal.

 

26. Não faça dieta, mude os hábitos alimentares

Dietas são notoriamente ineficazes e raramente funcionam a longo prazo. De fato, fazer dieta é um dos maiores preditores para o futuro ganho de peso.

Ao invés de fazer uma dieta, tente adotar um estilo de vida mais saudável. Foque em nutrir o seu corpo, ao invés de privá-lo. A perda de peso deveria seguir como um efeito colateral de melhores escolhas alimentares e melhora da saúde metabólica.

 

27. Coma ovos e não jogue fora a gema

Ovos inteiros são tão nutritivos que comumente são referidos como “multivitamina da natureza”. É um mito que ovos são ruins para você por causa do colesterol.

Estudos mostram que eles não possuem nenhum efeito no colesterol sanguíneo na maioria das pessoas. Adicionalmente, um estudo massivo concluiu que o consumo de ovos não teve nenhuma associação com o risco de doença cardíaca.

O que nos resta é um dos alimentos mais nutritivos do planeta, sendo a gema onde quase todos os nutrientes são encontrados. Dizer as pessoas para jogar fora a gema está entre um dos piores conselhos na história da nutrição.

ovos

 

Agora faça isso acontecer!

 

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