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15 Maneiras Fáceis de Adicionar Proteínas em Sua Dieta

Postado por All Nuts - 01/12/2017 11:12:27
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Proteína é a base de diferentes alimentos, e ter um equilíbrio de proteínas vegetais e animais na sua dieta é imperativo para uma boa saúde, e claro, variedade! Você faz parte das pessoas que estão lutando para conseguir proteína suficiente na sua dieta? Preparamos este artigo com dicas incríveis para te ajudar a adicionar mais proteína no seu dia!

 

Um adulto saudável precisa de 0,8-1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, sendo que a necessidade de um adulto ativo vai de 1,0-1,2 gramas por quilo. Para colocar de uma maneira simples, se uma pessoa pesa 65 quilos, ela irá trabalhar em direção à 65 gramas de proteína por dia.

 

 

Você deve estar se perguntando...

 

 

Porque a proteína é necessária?

 

Saciedade

Proteína é essencial para saciedade, o que significa que nos deixa satisfeitos por mais tempo. Isso não é apenas fantástico para perda de peso/redução de gordura, mas também para modular nossos níveis de glicose no sangue. Quando comemos uma refeição rica em proteína, nós mantemos os nossos níveis de açúcar no sangue estáveis, reduzindo picos e quedas. Isso, adicionalmente, previne o desejo por açúcar, especialmente quando em conjunto com uma refeição rica em fibras.

 

 

Humor

Proteína é feita de aminoácidos, que são requeridos para fazer neurotransmissores em nosso cérebro. O neurotransmissor mais conhecido é a serotonina (há muitos outros), que é importante para a regulação do humor, ansiedade e sono. Qualquer um que sofra de uma qualidade de sono ruim ou alterações do humor deveriam sempre olhar para o que estão colocando dentro dos seus corpos, começando pela proteína. Eu encorajo clientes a tentar adicionar algum tipo de proteína em todas as refeições para impulsionar a produção de neurotransmissores.

 

 

Função imunológica

Alguns dos aminoácidos que fazem proteínas estimulam a função imunológica, reduzindo o risco de infecções. Massa muscular saudável é também uma chave para a nossa habilidade corporal de combater infecções e doenças. Isso não é algo tão complicado de se entender; quanto mais forte estiver o nosso corpo, mais fácil será para ele combater os bandidos!

 

Reparação muscular e saúde

Ingerir proteína não te dá músculos, entretanto, em conjunto com exercícios adequados, pode auxiliar no seu crescimento e é essencial para a sua reparação. Músculos nos dão força e energia para nos movermos. Quanto mais músculo magro tivermos, mais gordura iremos queimar (mesmo durante o sono!). Eu gosto de pensar que músculos são como pequenas casas poderosas no nosso corpo. Proteínas também são um grande componente estrutural das células, cabelo e pele.

 

 

E a parte mais importante:

 

 

Onde conseguir proteína?

 

  • 1. Adicione quinoa à sua salada

Você sabia que quinoa é um superalimento natural que contém mais proteína que carboidratos? Cozinhar quinoa é muito simples (assim como arroz) e uma vez que estiver pronta você pode mantê-la na geladeira e adicionar à saladas para aumentar a proteína.

 

  • 2. Coma ovos

Este deveria ser o alimento favorito de todos! Os ovos são como mini pílulas de vitamina que são versáteis, baratas, fáceis de preparar e recheadas de proteína. Está com pouco tempo? Cozinhe na noite anterior e leve para o trabalho.

 

  • 3. Adicione iogurte natural no seu cereal

Cereais matinais são geralmente ricos em carboidratos refinados e pobres em proteína. Adicione um bocado de iogurte natural e borrife algumas nozes/castanhas moídas e sementes para aumentar o conteúdo de nutrientes.

 

  • 4. Lanches com nuts

Essas são pequenas preciosidades ricas em proteína e gorduras boas, isso sem mencionar que são fáceis de carregar com você em qualquer lugar para qualquer lugar. Idealmente, prefira as variedades “cruas” e tente temperá-las com ervas e especiarias.

 

  • 5. Melhore o seu smoothie

Vamos encarar, smoothies estão muito na moda nesse momento. Eles podem ser uma forma fantástica de conseguir muitos nutrientes em apenas um copo. Entretanto, eles muitas vezes carecem de proteína. Obtenha um pó de proteína de qualidade para melhorar o conteúdo proteico do seu smoothie e mantê-lo saciado por mais tempo.

 

  • 6. Faça uma super salada

Polvilhe nuts naturais nas suas saladas para adicionar sabor, crocância e proteína. Tente secar ao torrá-los com tamari para uma sensação de sabor!

 

  • 7. Carne à moda antiga e 3 vegetais

De vez em quando, voltar ao básico é a maneira mais fácil de conseguir nutrientes que você precisa com urgência. Fazer uma carne (ou peixe) e vegetais para o jantar é rápido e nutritivo! Opte por variedades vegetais acima do solo ao invés de amiláceos como batatas.

 

  • 8. Tofu pode ser delicioso

Quando bem feito, tofu pode ser um adjuvante delicioso para saladas, ensopados, curries, hambúrgueres ou frituras. Sugerimos marinar o seu tofu por algumas horas antes de cozinhá-lo para aumentar o sabor.

 

  • 9. Substitua o arroz branco pelo integral

Tão simples – apenas faça a troca! Arroz integral contém mais proteínas que o arroz branco. Além de ser saudável é delicioso. E você pode escolher e variar entre as diversas opções disponíveis, como o arroz integral vermelho, arroz integral cateto e arroz integral longo.

 

  • 10. Adicione legumes

Fazendo uma sopa? Adicione lentilhas verdes. Fazendo burritos? Adicione feijões pretos. Legumes são tão versáteis, deliciosos, fáceis de preparar e recheados de proteína. Se está faltando tempo, enlatado é bom, porém certifique-se de lavá-los antes de utilizar.

 

  • 11. Se apaixone por húmus

Húmus é um alimento feito a partir de grão-de-bico cozido e espremido, taíne, azeite, suco de limão, sal e alho. Tão barato e fácil de fazer, esse delicioso alimento pode ser usado como patê, molho ou lanche.

 

  • 12. Faça bolas de energia

Um lanche delicioso e, basicamente, você só precisa jogar qualquer castanhas e sementes dentro do liquidificador com algumas frutas secas naturais, tahini e/ou mel, e enrolar! Mantenha em um recipiente fechado hermeticamente na geladeira e aproveite.

 

  • 13. Adicione atum

Se o seu tempo é escasso e tudo o que você irá fazer é pegar uma salada verde para o almoço, corra ao supermercado e pegue uma lata de alta qualidade e origem sustentável de atum. Atum é recheado de proteína e gorduras boas e irá tornar o seu lanche pobre em nutrientes em algo que irá fazer você ficar satisfeito pelo resto do dia.

 

  • 14. Falafel é delicioso

Falafel são bolinhos feitos a base de grão-de-bico, normalmente misturado com alguns tipos de ervas e especiarias. Uma ótima comida para manter na geladeira e adicionar à refeições para aumentar o conteúdo de proteínas. Podem ser comprados semi prontos ou podem ser feitos em casa! Uma ótima opção é adicioná-los às suas saladas ou em lanches com húmus.

 

  • 15. Planeje-se

A chave para uma boa dieta é o planejamento. Faça uma grande compra e planeje suas refeições. Isso irá prevenir que você faça escolhas pobres de alimentos que careçam de nutrientes. Ao seguir algumas dessas dicas simples você pode aumentar os níveis de energia, manter-se satisfeito por mais tempo e reduzir suas ânsias por alimentos processados.

 

Gostou desta lista de dicas? Quais são as suas preferidas? Não esqueça de deixar o seu comentário nos contando a sua opinião!

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